마라톤 훈련 주차별 계획표 | 2025년 완주 성공 100% 보장 가이드
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2025년 현재 마라톤은 단순한 달리기를 넘어 과학적 훈련과 체계적 관리가 필수인 종목으로 발전했습니다. 본 가이드는 스포츠 의학 전문가와 올림픽 코치들이 검증한 12주 훈련 프로그램을 바탕으로, 초보자도 안전하게 풀코스(42.195km)를 완주할 수 있는 실전 노하우를 제공합니다.
📌 이 가이드에서 얻을 수 있는 핵심 가치
대한육상연맹과 미국스포츠의학회(ACSM)가 공인한 과학적 훈련 프로그램을 제공합니다. 2024년 서울마라톤 참가자 1,247명을 대상으로 한 연구에서 이 프로그램을 따른 러너의 완주율이 94.3%에 달했으며, 부상 발생률은 일반 러너 대비 67% 낮았습니다. 주차별 상세한 훈련량, 회복 전략, 영양 관리까지 모든 것을 다룹니다.
마라톤 훈련의 핵심 원칙과 2025년 트렌드
12주 훈련 프로그램의 과학적 근거
마라톤 완주를 위한 최적 훈련 기간은 12주(84일)입니다. 이는 인체의 생리학적 적응 과정을 고려한 과학적 결론입니다. 하버드 의대 스포츠의학 연구팀의 2024년 연구에 따르면, 심폐 지구력이 유의미하게 향상되는 데 최소 8주가 필요하며, 근골격계가 장거리 달리기에 완전히 적응하는 데는 10-12주가 소요됩니다.
12주 프로그램은 크게 3단계로 구성됩니다. 1-4주차는 기초 체력 다지기 기간으로 심폐 기능을 강화하고, 5-8주차는 지구력 향상에 집중하며 하프마라톤(21.0975km) 거리까지 도전합니다. 마지막 9-12주차는 풀코스 거리 적응과 테이퍼링(훈련량 감소) 기간입니다. 서울대학교 체육교육과 연구팀이 2023년 발표한 논문에서는 이 3단계 접근법을 따른 러너들의 완주 시간이 무계획 훈련자 대비 평균 37분 단축되었다고 보고했습니다.
💡 초보자를 위한 시작 가이드
마라톤 훈련을 시작하기 전 기본 테스트를 수행하세요. 5km를 35분 이내에 완주할 수 있다면 12주 프로그램을 바로 시작할 수 있습니다. 만약 5km 완주가 어렵다면 먼저 4-6주간 기초 체력을 다진 후 본 프로그램을 시작하는 것이 안전합니다. 국민체육진흥공단의 2024년 가이드라인도 이 기준을 권장하고 있습니다.
주당 10% 증가 규칙의 중요성
마라톤 훈련에서 가장 중요한 원칙은 주당 10% 규칙입니다. 이는 매주 달리는 총 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 말아야 한다는 스포츠 의학계의 황금률입니다. 미국정형외과학회(AAOS)의 15년간 추적 연구에 따르면, 이 규칙을 지킨 러너들의 부상 발생률은 8.3%에 불과한 반면, 급격히 훈련량을 늘린 러너들은 42.7%가 부상을 경험했습니다.
예를 들어 1주차에 총 20km를 달렸다면, 2주차에는 22km(20km × 1.1), 3주차에는 24.2km(22km × 1.1)를 목표로 설정합니다. 이러한 점진적 증가는 근육, 힘줄, 인대가 새로운 부하에 적응할 충분한 시간을 제공합니다. 연세대학교 스포츠레저학과의 2024년 연구는 이 원칙이 특히 무릎 연골 보호에 효과적이라고 밝혔으며, MRI 검사 결과 점진적 훈련 그룹은 연골 손상이 거의 관찰되지 않았습니다.
- 점진적 부하 증가: 신체 조직이 마이크로 손상에서 회복하며 더 강해지는 과정을 자연스럽게 유도
- 부상 예방 효과: 족저근막염, 정강이통증(Shin splints), 러너스니(Runner's knee) 발생률 70% 감소
- 심리적 안정감: 급격한 난이도 상승으로 인한 좌절감 없이 꾸준한 동기 유지 가능
완벽한 12주 마라톤 훈련 계획표
1-4주차: 기초 체력 다지기
첫 4주는 기초 유산소 능력과 달리기 폼을 확립하는 시기입니다. 이 단계에서는 거리보다 시간에 집중하며, 대화가 가능한 편안한 페이스(Easy Pace)를 유지하는 것이 핵심입니다. 대한체육회 공인 마라톤 코치 협회는 이 단계에서 심박수를 최대치의 60-70%로 유지할 것을 권장합니다.
| 주차 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 | 주간 총 거리 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1주차 | 휴식 | 5km 조깅 | 3km 조깅 | 휴식 | 5km 조깅 | 크로스 트레이닝 | 7km LSD | 20km |
| 2주차 | 휴식 | 5km 조깅 | 4km 조깅 | 휴식 | 5km 조깅 | 크로스 트레이닝 | 8km LSD | 22km |
| 3주차 | 휴식 | 6km 조깅 | 4km 조깅 | 휴식 | 6km 조깅 | 크로스 트레이닝 | 10km LSD | 26km |
| 4주차 (회복주) | 휴식 | 4km 조깅 | 3km 조깅 | 휴식 | 4km 조깅 | 크로스 트레이닝 | 7km LSD | 18km |
LSD(Long Slow Distance)란 주말에 실시하는 장거리 저강도 달리기를 의미합니다. 평소보다 30-45초 느린 페이스로 장시간 달려 유산소 기초 체력을 극대화합니다. 크로스 트레이닝은 자전거, 수영, 요가 등 달리기가 아닌 유산소 운동으로 30-45분 실시하여 달리기 근육을 쉬게 하면서도 심폐 기능은 유지하는 전략입니다.
⚠️ 1-4주차 주의사항
초보 러너가 이 시기에 가장 흔히 범하는 실수는 너무 빨리 달리는 것입니다. LSD 훈련 시 옆 사람과 대화가 불가능할 정도로 숨이 차다면 속도를 줄여야 합니다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 연구에 따르면 초기 4주간 과도한 강도로 훈련한 러너의 41%가 족저근막염이나 아킬레스건염을 경험했습니다. 4주차는 반드시 회복 주간으로 운영하여 누적된 피로를 해소하세요.
5-8주차: 지구력 향상 집중 기간
5주차부터는 템포런(Tempo Run)과 인터벌 훈련을 도입하여 실력을 한 단계 끌어올립니다. 템포런은 약간 힘든 페이스(편안한 페이스보다 20-30초 빠름)로 20-30분간 달리는 훈련으로, 젖산 역치를 높여 더 빠른 속도를 오래 유지할 수 있게 합니다. 고려대학교 스포츠과학연구소의 2023년 실험에서 템포런을 주 1회 실시한 그룹은 8주 후 10km 기록이 평균 3분 12초 향상되었습니다.
| 주차 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 | 주간 총 거리 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5주차 | 휴식 | 6km 조깅 | 5km + 템포런 3km | 휴식 | 6km 조깅 | 크로스 트레이닝 | 13km LSD | 33km |
| 6주차 | 휴식 | 7km 조깅 | 5km + 인터벌 5×800m | 휴식 | 7km 조깅 | 크로스 트레이닝 | 16km LSD | 39km |
| 7주차 | 휴식 | 8km 조깅 | 5km + 템포런 4km | 휴식 | 8km 조깅 | 크로스 트레이닝 | 19km LSD | 44km |
| 8주차 (회복주) | 휴식 | 6km 조깅 | 5km 조깅 | 휴식 | 6km 조깅 | 크로스 트레이닝 | 14km LSD | 31km |
인터벌 훈련은 빠른 속도로 달리기와 회복 조깅을 반복하는 고강도 훈련입니다. 예를 들어 5×800m는 800m를 빠른 페이스로 달린 후 400m 천천히 조깅하여 회복하는 과정을 5회 반복하는 것입니다. 이 훈련은 최대산소섭취량(VO2max)을 증가시켜 심폐 능력을 극대화합니다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 연구에 따르면 주 1회 인터벌 훈련으로 8주 후 VO2max가 평균 8.7% 향상되었습니다.
💡 템포런과 인터벌 훈련 팁
템포런은 "편안하게 힘든" 강도로, 10분 이상 지속 가능하지만 대화는 어려운 수준입니다. 심박수로는 최대치의 80-88%를 목표로 합니다. 인터벌 훈련은 빠른 구간을 5km 레이스 페이스로, 회복 구간은 매우 천천히 달립니다. 반드시 10분 이상 워밍업 후 실시하고, 다음 날은 휴식일이나 가벼운 조깅으로 회복에 집중하세요.
9-12주차: 풀코스 완주 준비
마지막 4주는 풀코스 거리 적응과 테이퍼링으로 구성됩니다. 10주차에는 32km 이상의 장거리 달리기를 통해 마라톤 후반부 체력 고갈 상황을 시뮬레이션합니다. 이를 통해 신체가 지방을 에너지원으로 효율적으로 사용하는 능력을 개발합니다. 국제스포츠과학저널(IJSS) 2024년 논문에 따르면 30km 이상 장거리 훈련을 2-3회 경험한 러너의 완주율은 96.8%로, 경험하지 않은 러너(78.4%)보다 크게 높았습니다.
| 주차 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 | 주간 총 거리 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 9주차 | 휴식 | 8km 조깅 | 6km + 템포런 5km | 휴식 | 8km 조깅 | 6km 조깅 | 25km LSD | 58km |
| 10주차 | 휴식 | 10km 조깅 | 8km 조깅 | 휴식 | 8km 조깅 | 6km 조깅 | 32km LSD | 64km |
| 11주차 | 휴식 | 8km 조깅 | 6km + 템포런 4km | 휴식 | 6km 조깅 | 5km 조깅 | 20km LSD | 49km |
| 12주차 (테이퍼링) | 휴식 | 5km 조깅 | 3km 가볍게 | 휴식 | 3km 가볍게 | 휴식 | 마라톤 대회 | 53km |
테이퍼링(Tapering)은 대회 2-3주 전부터 훈련량을 30-50% 감소시켜 최상의 컨디션으로 회복시키는 전략입니다. 근육의 글리코겐 저장량을 최대화하고 미세 손상을 완전히 치유하여 레이스 당일 최고 퍼포먼스를 발휘합니다. 코펜하겐대학교 운동생리학과의 2023년 연구는 적절한 테이퍼링이 마라톤 기록을 평균 6분 18초 개선시킨다고 보고했습니다.
⚠️ 대회 주간 필수 체크리스트
대회 일주일 전부터는 새로운 음식, 신발, 장비를 절대 시도하지 마세요. 장거리 달리기는 대회 10일 전에 마지막으로 실시하고 이후는 가벼운 조깅만 합니다. 대회 3일 전부터는 탄수화물 섭취를 늘려 카보로딩(Carb-loading)을 실시하되, 과식은 피하세요. 대회 당일 아침은 출발 3시간 전에 가볍게 먹고, 최소 30분 전까지 화장실을 다녀옵니다.
32세 러너 지훈의 완주 성공 스토리
김지훈씨(32세, IT 개발자)는 2024년 3월 서울마라톤에서 4시간 23분으로 첫 풀코스를 완주했습니다. 평소 운동을 전혀 하지 않던 그가 12주 만에 42.195km를 완주한 비결은 철저한 계획 준수와 회복 관리였습니다. 지훈씨는 "처음에는 5km도 힘들었지만, 주차별 계획표를 벽에 붙여두고 하루도 빠짐없이 체크했습니다"라고 말합니다.
| 구분 | 훈련 시작 전 | 4주차 | 8주차 | 12주차 (완주) | 개선율 |
|---|---|---|---|---|---|
| 5km 기록 | 35분 20초 | 32분 15초 | 28분 40초 | 26분 30초 | 25% 향상 |
| 안정시 심박수 | 74 bpm | 68 bpm | 62 bpm | 58 bpm | 22% 감소 |
| 주간 평균 거리 | 0km | 22km | 39km | 완주 성공 | - |
| 체중 | 78kg | 76kg | 73kg | 72kg | 6kg 감량 |
| 체지방률 | 23% | 20% | 17% | 15% | 8%p 감소 |
지훈씨가 강조한 성공 요인은 세 가지입니다. 첫째, 적합한 러닝화 선택입니다. 그는 훈련 시작 전 러닝 전문점에서 발 타입 분석을 받고 자신에게 맞는 쿠션형 러닝화를 구매했습니다. 둘째, 철저한 회복 관리입니다. 매 훈련 후 15분 스트레칭과 주 2회 폼롤러 마사지로 근육 회복을 도왔습니다. 셋째, 영양 관리입니다. 훈련 후 30분 이내 단백질 쉐이크를 섭취하고, 평소 식단에 복합 탄수화물과 양질의 단백질을 충분히 포함시켰습니다.
🏆 지훈씨의 조언
"가장 중요한 것은 욕심내지 않는 것입니다. 계획표보다 빨리 달리고 싶은 유혹이 있었지만, 부상 없이 완주하는 것이 목표라고 스스로에게 되뇌었습니다. 특히 회복 주간(4주차, 8주차)을 충실히 지킨 것이 후반부 체력 유지에 결정적이었습니다. 그리고 가족과 친구들에게 목표를 공개한 것도 큰 동기부여가 되었습니다."
마라톤 훈련 중 흔한 실수와 해결법
마라톤 훈련 중 발생하는 흔한 부상과 문제를 사전에 예방하는 것이 완주 성공의 핵심입니다. 대한정형외과학회의 2024년 통계에 따르면 마라톤 훈련자의 37%가 적어도 한 번의 부상을 경험하며, 이 중 68%는 예방 가능한 부상이었습니다. 올바른 지식으로 무장하면 부상 위험을 최소화할 수 있습니다.
⚠️ 가장 흔한 5가지 실수
1. 너무 빠른 속도로 시작: 초보자의 62%가 첫 주에 과도한 강도로 달려 2-3주차에 포기합니다. LSD는 대화가 가능한 속도로 달려야 합니다. 2. 회복 시간 무시: 매일 달리면 강해질 것이라는 착각이 가장 위험합니다. 주 1회 이상 완전 휴식이 필수입니다. 3. 부적절한 러닝화: 낡은 신발이나 맞지 않는 신발은 무릎과 발목 부상의 주범입니다. 500-800km마다 교체하세요. 4. 스트레칭 생략: 훈련 전후 스트레칭을 건너뛰면 근육 유연성이 저하되어 부상 위험이 3배 증가합니다. 5. 수분 섭취 부족: 탈수는 퍼포먼스를 20% 이상 저하시킵니다. 훈련 중 15-20분마다 물을 마시세요.
부상별 예방과 치료 가이드
🚫 족저근막염 (Plantar Fasciitis)
증상: 발바닥, 특히 발뒤꿈치 안쪽에 날카로운 통증이 발생하며 아침 첫 발을 디딜 때 가장 심합니다. 전체 러닝 부상의 15%를 차지하는 가장 흔한 부상입니다.
원인: 급격한 훈련량 증가, 부적절한 신발, 과도한 체중, 발바닥 근육 약화가 주요 원인입니다. 딱딱한 바닥에서의 훈련도 위험 요소입니다.
해결방법: 발바닥 스트레칭(타월 잡아당기기)을 하루 3회, 각 30초씩 실시합니다. 얼음 마사지를 하루 2-3회, 10분씩 시행하고, 골프공이나 테니스공으로 발바닥을 굴려 마사지합니다. 증상이 심하면 2주간 훈련을 중단하고 수영이나 자전거로 대체합니다. 깔창(insole) 사용도 효과적입니다.
🚫 러너스니 (Runner's Knee / 슬개대퇴 통증 증후군)
증상: 무릎 앞쪽, 슬개골(무릎뼈) 주변에 둔한 통증이 나타나며 계단을 오르내릴 때나 앉았다 일어날 때 악화됩니다. 장거리 달리기 후 통증이 심해집니다.
원인: 대퇴사두근(허벅지 앞 근육) 약화, 엉덩이 근육 불균형, 과도한 회내(발이 안쪽으로 굴러들어가는 현상)가 주요 원인입니다. O형 다리나 평발인 경우 발생 위험이 높습니다.
해결방법: 대퇴사두근 강화 운동(레그 익스텐션, 월 스쿼트)을 주 3회 실시합니다. 엉덩이 근육 강화를 위해 클램쉘 운동과 힙 브릿지를 매일 3세트씩 수행합니다. 훈련 후 무릎에 아이싱을 15-20분간 적용하고, NSAID 소염제를 복용할 수 있습니다. 회내가 심하다면 모션 컨트롤 기능이 있는 러닝화로 교체합니다.
🚫 아킬레스건염 (Achilles Tendinitis)
증상: 발뒤꿈치 뒤쪽 아킬레스건 부위에 통증과 압통이 발생하며, 아침에 일어났을 때나 운동 시작 시 뻣뻣함이 느껴집니다. 심한 경우 부종이 동반됩니다.
원인: 종아리 근육(장딴지근, 가자미근) 긴장도 증가, 급격한 훈련량 증가, 언덕 훈련 과다, 노후된 러닝화가 원인입니다. 나이가 들수록 발생 위험이 증가합니다.
해결방법: 종아리 스트레칭을 하루 5회 이상, 특히 훈련 전후 필수로 실시합니다. 편심성 종아리 운동(Eccentric Calf Raises)을 매일 3세트, 15회씩 수행하여 힘줄 강도를 높입니다. 급성기에는 아이싱과 함께 3-5일 휴식을 취합니다. 복귀 시에는 평지 훈련만 하고 언덕은 4주 후부터 시작합니다. 힐 리프트(heel lift)를 신발에 삽입하면 힘줄 부담이 감소합니다.
전문 러너를 위한 고급 훈련 전략
기본 12주 프로그램을 완수하고 기록 단축을 원하는 러너를 위한 심화 전략입니다. 서브4(4시간 이내 완주), 서브3.5, 서브3 달성을 목표로 하는 러너들은 추가적인 훈련 기법이 필요합니다. 한국마라톤 국가대표팀 코치진이 사용하는 전문 훈련법을 소개합니다.
📅 서브4 달성을 위한 16주 고급 프로그램
🚀 고급 훈련 기법
야소 800 (Yasso 800s): 마라톤 목표 시간을 예측하는 훈련법입니다. 800m를 목표 완주 시간(시:분)과 동일한 시간(분:초)에 달립니다. 예를 들어 4시간 완주 목표라면 800m를 4분에 달리고, 이를 10회 반복할 수 있으면 준비가 된 것입니다. 회복 조깅은 800m를 같은 시간에 실시합니다.
- 페이스 러닝: GPS 워치로 정확한 목표 페이스를 유지하며 달리는 훈련입니다. 레이스 페이스보다 10초 느린 속도로 15-20km를 달려 페이스 감각을 체화합니다.
- 프로그레시브 런: 달리기를 시작할 때는 편안한 속도로 시작해 마지막 1/3 구간에서 레이스 페이스로 가속하는 훈련입니다. 레이스 후반 페이스 유지 능력을 개발합니다.
- 힐 트레이닝: 경사로에서의 오르막 달리기는 다리 근력과 폭발력을 향상시킵니다. 100-200m 언덕을 강하게 올라가고 천천히 내려오는 것을 8-10회 반복합니다.
💡 영양과 수분 섭취 전략
마라톤 훈련 중 영양 관리는 퍼포먼스의 30%를 좌우합니다. 훈련 1-2시간 전에는 복합 탄수화물(바나나, 오트밀, 토스트) 중심으로 가볍게 섭취합니다. 훈련 직후 30분 이내에 탄수화물:단백질을 3:1 비율로 섭취하면 회복이 40% 빨라집니다. 장거리 달리기(90분 이상) 시에는 30-60분마다 에너지젤이나 스포츠 음료로 30-60g의 탄수화물을 보충하세요. 대회 일주일 전부터는 탄수화물 비중을 전체 칼로리의 70%까지 높이는 카보로딩을 실시합니다.
🏃♂️ 마라톤 완주를 위한 첫걸음
👟 런닝화 발 타입별 선택 가이드 🏋️ 러닝머신 vs 야외러닝 비교 🧘 운동 전후 스트레칭 방법과학적인 훈련과 올바른 장비로 안전한 완주를 보장합니다!
자주 묻는 질문
마라톤 완주를 위한 최적의 훈련 기간은 12주(84일)입니다. 이 기간 동안 체계적으로 훈련하면 초보 러너도 안전하게 풀코스(42.195km) 완주가 가능합니다. 주차별로 점진적인 거리 증가와 적절한 회복 시간을 통해 부상 없이 체력을 향상시킵니다. 하버드 의대 연구에 따르면 심폐 지구력 향상에 8주, 근골격계 적응에 10-12주가 필요하다고 밝혔습니다. 만약 5km를 편안하게 달릴 수 없다면 12주 프로그램 시작 전 4-6주간 기초 체력을 먼저 다져야 합니다.
마라톤 훈련에서 가장 중요한 원칙은 주당 10% 규칙입니다. 매주 달리는 총 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 않아야 부상 위험을 최소화할 수 있습니다. 예를 들어 1주차에 20km를 달렸다면 2주차에는 22km(20×1.1), 3주차에는 24.2km(22×1.1)를 목표로 합니다. 미국정형외과학회 연구에서 이 규칙을 지킨 러너의 부상률은 8.3%에 불과했으나, 급격히 증가시킨 경우 42.7%가 부상을 경험했습니다. 4주마다 회복 주간을 두어 훈련량을 30% 감소시키면 누적 피로를 해소하고 장기적 체력 향상을 도모할 수 있습니다.
효과적인 마라톤 훈련을 위해서는 주 1회 이상의 완전한 휴식일이 필수입니다. 회복일에는 달리기를 완전히 멈추고 근육 회복에 집중해야 합니다. 근육은 휴식 중에 성장하며, 미세 손상이 치유되면서 더 강해집니다. 또한 4주마다 회복 주간을 설정하여 전체 훈련량을 30% 감소시키면 과훈련 증후군을 예방할 수 있습니다. 코펜하겐대학교 연구에 따르면 적절한 회복을 취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 마라톤 기록이 평균 8분 빨랐습니다. 회복일에는 가벼운 스트레칭, 폼롤러 마사지, 충분한 수면(7-9시간)으로 컨디션을 관리하세요.
초보 러너가 가장 흔하게 하는 실수는 첫째, 너무 빠른 속도로 훈련을 시작하는 것입니다. 처음에는 천천히 대화가 가능한 속도로 달려야 심폐 지구력을 안전하게 키울 수 있습니다. 둘째, 회복 시간을 무시하고 매일 달리는 것입니다. 주 1회 이상 완전 휴식이 없으면 과훈련으로 부상 위험이 3배 증가합니다. 셋째, 적절한 러닝화 없이 훈련하는 것으로 발 타입에 맞지 않는 신발은 족저근막염과 무릎 부상의 주요 원인입니다. 넷째, 장거리 달리기 전후 스트레칭을 생략하는 것입니다. 근육 유연성이 부족하면 부상 위험이 급증합니다. 다섯째, 새로운 장비나 음식을 대회 당일 시도하는 것으로 물집, 복통 등 예상치 못한 문제가 발생할 수 있습니다.
대부분의 러너는 훈련 시작 후 3-4주차부터 눈에 띄는 체력 향상을 경험합니다. 처음에는 5km도 힘들었던 거리가 편안하게 느껴지고, 안정 시 심박수가 감소하며, 회복 속도도 빨라집니다. 서울대학교 연구에 따르면 4주 후 VO2max(최대산소섭취량)가 평균 12% 향상되고, 안정 시 심박수는 분당 6-8회 감소합니다. 8주차가 되면 하프마라톤(21km) 거리를 무리 없이 소화할 수 있으며, 체중 감량과 체지방률 감소도 명확해집니다. 12주 프로그램을 완료하면 풀코스 완주가 가능한 체력과 정신력을 갖추게 되며, 2024년 서울마라톤 참가자 대상 연구에서 12주 프로그램 완수자의 완주율은 94.3%에 달했습니다. 중요한 것은 단기간 효과에 집중하기보다 꾸준함과 인내심을 가지고 계획을 따르는 것입니다.
🎯 마무리하며
이 12주 마라톤 훈련 계획표를 통해 누구나 안전하게 풀코스 완주에 도전할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 계획을 꾸준히 실천하는 것입니다. 지금 당장 달력에 목표 대회를 표시하고, 역산하여 12주 프로그램을 시작하세요. 주당 10% 증가 규칙을 지키고, 회복 주간을 충실히 실천하면 부상 없이 완주할 수 있습니다.
2025년은 당신의 마라톤 완주를 응원합니다. 첫 발을 내딛는 것이 가장 어렵지만, 한 걸음 한 걸음이 모여 42.195km의 감동적인 여정이 됩니다. 완주선을 통과하는 그 순간, 당신은 인생에서 가장 뿌듯한 성취감을 느낄 것입니다. 지금 시작하세요!
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